どのナッツを食べればいいの?ナッツの栄養価比較

ミックスナッツの籠盛り

普段食べてるナッツの栄養価って気になりますよね。どうせ食べるなら体に良いものが食べたい。
そこでナッツの栄養価を調べて比較しました。

目次

カロリー

まずはカロリーです。ダイエットと言えば「kcal計算」を考えてしまうほど気になる部分です。
最近は、エネルギーだけでなく、GI値や低糖質などカロリーだけでない部分もわかってきました。100g当たりのカロリーですので食べやすさ・重さも考慮する必要がありますのであくまで目安です。

(100g当たり)
 マカダミアナッツ・・・・720kcal
 ピーカンナッツ・・・・・702kcal
 ヘーゼルナッツ・・・・・684kcal
 くるみ ウォールナッツ ・674kcal
 ブラジルナッツ・・・・・669kcal
 ピスタチオ・・・・・・・615kcal
 アーモンド・・・・・・・608kcal
 ピーナッツ・・・・・・・585kcal
 カシューナッツ・・・・・576kcal
 タイガー ナッツ ・・・・420kcal
 いり大豆・・・・・・・・435kcal(参考)

マカデミアナッツが一番カロリーが高かったです。味が似ているブラジルナッツと差があるのが意外でした。
ただブラジルナッツは1粒が大きいので、1粒当たりならマカデミアナッツの方がカロリーが低そうです。

ピーカンナッツは、味の似ているクルミよりもカロリーが高かったです。こちらはクルミよりもピーカンナッツのほうが大きいので、1粒当たりだとペカンナッツの方が圧倒的にカロリーが高いことがわかりました。

ヘーゼルナッツは、3番目でした。あっさりしている割にカロリーは高めですね。

カシューナッツは、ナッツの中ではカロリーが低いですが1粒当たりが軽いので過信は禁物です。

ピーナッツ・タイガーナッツは、名前はナッツですが、実際は豆・ビーンズですので、ナッツに比べるとカロリーは低いですね。

水分

水分が少ないとg当たりのカロリーは高くなる傾向にあります。ビーンズのピーナッツ・タイガーナッツは多い傾向にあります。タイガーナッツは食管がサクっというよりは「ふにゃ」っとしているので水分多くても納得ですね。水分が移るといけないので、タイガーナッツは別のナッツと一緒にしない方が良いかもしれません。

(100g当たり)
 マカダミアナッツ・・・・1.3g
 ピーカンナッツ・・・・・1.9g
 ヘーゼルナッツ・・・・・1.0g
 くるみ ウォールナッツ ・ 3.1g
 ブラジルナッツ・・・・・2.8g
 ピスタチオ・・・・・・・2.2g
 アーモンド・・・・・・・1.8g
 ピーナッツ・・・・・・・6.0g
 カシューナッツ・・・・・3.2g
 タイガー ナッツ ・・・・ 8.0g?
 いり大豆・・・・・・・・ 2.7g

脂質

気になる脂質はどうでしょうか?基本的にカロリー計算は、脂質×9 +(炭水化物+たんぱく室)×4となるので、カロリーランキングと脂質ランキングはほぼ同じ順位になります。

(100g当たり)
 マカダミアナッツ・・・・76.7g
 ピーカンナッツ・・・・・73.7g
 ヘーゼルナッツ・・・・・69.3g
 くるみ ウォールナッツ ・ 68.8g
 ブラジルナッツ・・・・・69.1g
 ピスタチオ・・・・・・・56.1g
 アーモンド・・・・・・・54.1g
 ピーナッツ・・・・・・・49.4g
 カシューナッツ・・・・・47.6g
 タイガー ナッツ ・・・・ 20.7g
 いり大豆・・・・・・・・ 20.7g

炭水化物

低炭水化物・糖質制限食が流行っています。ナッツは、低炭水化物食なイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。

(100g当たり)
 マカダミアナッツ・・・・12.2g
 ピーカンナッツ・・・・・13.7g
 ヘーゼルナッツ・・・・・13.9g
 くるみ ウォールナッツ ・ 11.7g
 ブラジルナッツ・・・・・ 9.6g
 ピスタチオ・・・・・・・20.9g
 アーモンド・・・・・・・20.7g
 ピーナッツ・・・・・・・19.6g
 カシューナッツ・・・・・26.7g
 タイガー ナッツ ・・・・ 64.4g
 いり大豆・・・・・・・・ 33.9g
 ごはん・・・・・・・・・ 39.4g(参考)

ごはんと比較するとグラム当たりで1/2~1/3と少ないですね。おにぎりは100g食べられても、ナッツ100gも食べられませんから実際には、さらに効果があると思います。低炭水化物・糖質制限食にかなり貢献できそうです。

たんぱく質

最近は、プロテイン(タンパク質)が注目されいろいろな食品に添加されています。ナッツはどのくらい含まれているのでしょう?

(100g当たり)
 マカダミアナッツ・・・・ 8.3g
 ピーカンナッツ・・・・・ 8.3g
 ヘーゼルナッツ・・・・・13.6g
 くるみ ウォールナッツ ・ 14.6g
 ブラジルナッツ・・・・・14.9g
 ピスタチオ・・・・・・・17.4g
 アーモンド・・・・・・・20.3g
 ピーナッツ・・・・・・・26.5g
 カシューナッツ・・・・・19.8g
 タイガー ナッツ ・・・・ 4.1g
 いり大豆・・・・・・・・ 37.7g
 ごはん・・・・・・・・・ 2.7g(参考)

ナッツ・ビーンズは、乾燥で食べられるので、水分を多く含んだ「ごはん」に比べると、多くのたんぱく質が摂取できますね。ビーンズのピーナッツ・煎り大豆が特に多いですが、アーモンド・カシューナッツもなかなか多いですね。スポーツ前後のたんぱく質補給にいかがでしょうか。

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